Olahraga untuk Program Hamil, Jenis Olahraga dan Intensitasnya

26 Sep Olahraga untuk Program Hamil, Meningkatkan Kesuburan dan Peluang Hamil

Posted at 11:10h in Kesehatan Reproduksi, Program Hamil by Devi

Kehamilan adalah momen penting dan istimewa bagi seorang wanita. Anda mungkin berpikir melakukan olahraga tidak akan bagi wanita hamil. Olahraga teratur termasuk bagian dari perilaku hidup sehat yang juga disarankan untuk meningkatkan kesuburan seseorang. Salah satu kunci dalam mempersiapkan kehamilan yang sehat dengan rutin berolahraga. Lantas, jenis olahraga apa yang baik untuk program hamil? Artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai manfaat dan jenis olahraga yang tepat untuk program kehamilan Anda.

Daftar Isi

Manfaat Olahraga untuk Kesuburan

Olahraga dapat memberikan banyak manfaat untuk meningkatkan kesuburan wanita, berikut di antaranya:

1. Meningkatkan Kualitas Sel Telur
Berolahraga akan membantu meningkatkan kualitas sel telur karena darah yang dipompa oleh jantung menyediakan nutrisi dan oksigen lebih banyak untuk organ reproduksi.

2. Meningkatkan Keseimbangan Hormon
Olahraga dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon pada wanita dengan memengaruhi kinerja kelenjar endokrin. Kelenjar endokrin bertanggung jawab dalam mengatur produksi dan keseimbangan hormon estrogen serta progesteron di dalam tubuh.

Olahraga teratur sebelum hamil dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Insulin merupakan hormon yang membantu tubuh dalam mengatur kadar gula darah agar tetap normal. Tubuh yang resisten terhadap insulin dapat meningkatkan produksi hormon androgen secara berlebihan, sehingga mengganggu keseimbangan hormon reproduksi pada wanita.

3. Menjaga Berat Badan Ideal
Berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga berat badan ideal sebelum hamil. Tujuannya, agar siklus menstruasi dan produksi hormon menjadi normal dan membantu tubuh untuk meningkatkan kesuburan. Olahraga akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sehingga cadangan lemak di dalam tubuh ikut terbakar. Selain itu, olahraga juga akan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh.

4. Mengurangi Stres
Stres dapat mengganggu produksi hormon reproduksi (estrogen, progesteron, dan hormon folikel-stimulasi (FSH)) dan meningkatkan risiko peradangan. Peradangan yang terjadi dapat mengganggu kesehatan reproduksi dan meningkatkan gangguan reproduksi seperti endometriosis atau sindrom ovarium polikistik (PCOS). Anda dapat mencegah kondisi tersebut dengan melakukan olahraga teratur agar tubuh lebih rileks dan hormon stres berkurang.

Olahraga Apa agar Rahim Sehat?

Menjaga kesehatan rahim adalah hal penting untuk kesuburan dan kesehatan reproduksi wanita. Beberapa jenis olahraga yang dapat membantu menjaga kesehatan rahim, seperti senam kegel, yoga, berjalan atau jogging, berenang, dan latihan kardiovaskular.

Meskipun olahraga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan rahim, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kondisi dan kebutuhan yang berbeda. “Untuk menjaga kebugaran dan melatih endurance, akan lebih baik lagi jika membiasakan diri berolahraga, yang ringan juga bisa, demi mempersiapkan tubuh untuk tahap kehamilan. Pastikan berolahraga sesuai dengan porsinya, terutama saat sedang hamil. Jangan berlebihan”, tambahan dari dr. Lia T, M.Sc.

Jenis Olahraga untuk Program Hamil

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, terdapat beberapa jenis olahraga untuk meningkatkan kesuburan. Beberapa jenis olahraga yang aman dan bermanfaat untuk program hamil antara lain:

1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki merupakan olahraga yang mudah dilakukan oleh semua ibu hamil. Jalan kaki tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi dan tubuh, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera. Olahraga berjalan kaki memberikan manfaat seperti meningkatkan sirkulasi darah, menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan stamina untuk membantu ibu hamil tetap merasa bugar selama kehamilan.

2. Berenang
Renang merupakan olahraga yang relatif ringan dan tidak banyak memberikan tekanan berlebih pada sendi serta tubuh. Renang juga dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan, seperti nyeri punggung, bengkak di kaki, serta menjaga postur dan keseimbangan tubuh.

3. Peregangan dan Yoga Prenatal
Olahraga peregangan dan yoga prenatal tergolong aman untuk ibu hamil. Keduanya memberikan manfaat yang baik terhadap fisik dan emosional selama kehamilan. Olahraga peregangan membantu meregangkan otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh, sehingga mengurangi kekakuan otot, meningkatkan sirkulasi darah serta meredakan ketegangan pada tubuh. Sedangkan, gerakan-gerakan yoga prenatal yang dilakukan dengan kombinasi peregangan, pernapasan, dan meditasi membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, serta keseimbangan tubuh.

4. Prenatal Aerobik
Gerakan aerobik seperti berjalan, berlari ringan, bersepeda stasioner, atau mengikuti kelas aerobik yang dirancang khusus untuk ibu hamil dapat membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, olahraga aerobik juga dapat membantu mengendalikan berat badan, meningkatkan energi, dan meningkatkan suasana hati. Selama berolahraga aerobik prenatal, pastikan untuk tidak melakukan gerakan yang terlalu keras atau berisiko membuat Anda terjatuh.

5. Latihan Kegel
Selama kehamilan, otot-otot panggul ini dapat melemah dan meregang akibat perkembangan janin serta perubahan hormonal. Latihan kegel pada ibu hamil dapat membantu menguatkan otot-otot panggul yang bertugas menunjang kandung kemih, rahim, dan usus.

Memperkuat otot-otot panggul selama kehamilan dapat bermanfaat saat proses persalinan serta mempercepat pemulihan setelah melahirkan. Oleh karena itu, dengan latihan kegel yang teratur dapat membantu memperkuat otot-otot panggul serta mencegah terjadinya masalah panggul selama dan setelah kehamilan.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera otot.

Gerakan Senam Kegel agar Cepat Hamil

Senam kegel adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Berikut gerakan senam kegel untuk cepat hamil:

Pastikan Anda berada di posisi yang nyaman, seperti duduk atau berbaring.
Jika sudah dalam posisi yang nyaman, kontraksikan otot-otot dasar panggul dengan perlahan dan kuatkan kontraksi tersebut seperti mencoba menghentikan aliran urin saat buang air kecil selama beberapa detik. Pada posisi ini, pastikan untuk tidak menahan nafas atau menegangkan otot-otot lain di tubuh Anda.
Selanjutnya, secara perlahan lepaskan kontraksi dan kembali ke posisi rileks sambil beristirahat sejenak sebelum mengulang gerakan ini.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang antara 10 hingga 15 kali dalam satu sesi latihan.
Lakukan gerakan senam kegel ini setidaknya 3 kali sehari untuk hasil yang optimal.

Perlu diketahui, setiap wanita memiliki tingkat kekuatan otot yang berbeda. Jadi, konsultasikan dengan dokter kandungan Anda atau profesional kesehatan sebelum memulai gerakan senam kegel.

Berapa Kali Intensitas Olahraga untuk Program Hamil?

Olahraga yang disarankan untuk program hamil dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan, tingkat kebugaran fisik, dan rekomendasi dari dokter kandungan. Secara umum, wanita yang sedang menjalani program hamil disarankan melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga ringan. Namun, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan olahraga di antaranya:

Konsultasi dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan program olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang perlu perhatian khusus.
Jika sudah aktif secara fisik sebelumnya, Anda dapat melanjutkan rutinitas olahraga Anda dengan modifikasi yang sesuai. Namun, jika Anda belum aktif secara fisik, penting untuk memulai dengan olahraga ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya.
Hindari aktivitas berbahaya, seperti olahraga dengan potensi cedera yang tinggi.
Perhatikan tubuh Anda saat berolahraga. Jika Anda sudah merasa lelah, pusing, mengalami nyeri, atau memiliki gejala lain yang tidak biasa, hentikan aktivitas dan istirahat sejenak.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera otot serta membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan aktivitas.

Seperti yang telah dijelaskan di atas, olahraga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan dan meningkatkan peluang keberhasilan program hamil. Namun, pastikan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga agar mendapatkan rekomendasi yang tepat. Sekian ulasan tentang olahraga untuk program hamil. Semoga bermanfaat.

Telah direview oleh dr. Steffe Lie

Source:

Tim Konten Medis

Terakhir diperbarui pada 5 Desember, 2023

Dipublisikan 26 September, 2023