Senam Aerobic untuk Program Hamil: Kenali Gerakan dan Manfaatnya

Senam Aerobic untuk Program Hamil

Senam Aerobic untuk Program Hamil: Kenali Gerakan dan Manfaatnya

Ada berbagai manfaat dan gerakan senam aerobik untuk kehamilan yang wajib diketahui oleh wanita sebelum melakukannya. Manfaat dan gerakan senam aerobik pada setiap wanita hamil akan berbeda-beda. Faktor usia kehamilan, kondisi fisik hingga kondisi medis tertentu menjadi penentunya. Pelajari lebih lanjut senam aerobic untuk promil atau program hamil berikut.

Apa Itu Senam Aerobik?

Wanita hamil biasanya akan menjadi cepat lelah. Itu sebabnya, tak jarang wanita lebih memilih untuk berbaring santai di sofa sambil menonton tv maupun di tempat tidur. Padahal, kurangnya beraktivitas atau tidak aktif bergerak saat hamil dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar.

Salah satu aktivitas yang dapat membantu wanita hamil tetap aktif bergerak adalah senam aerobik. Senam aerobik merupakan jenis olahraga dengan serangkaian gerakan tubuh yang bermanfaat melatih detak jantung dan pernapasan. Senam aerobik dilakukan dengan mengikuti berbagai gerakan berdasarkan arahan instruktur dengan diiringi musik tertentu.

Baca Juga: Keputihan Tanda Hamil Seperti Apa?

Apakah Senam Aerobic Bagus untuk Program Hamil?

Senam aerobik sangat bagus dilakukan untuk program hamil. Senam aerobik membuat tubuh menjadi lebih prima serta membantu mengencangkan otot-otot disekitar panggul. Selain itu, senam aerobik juga dapat membantu mengatasi stres yang memengaruhi kesuburan dengan mengeluarkan hormon endorfin agar pikiran dan perasaan menjadi lebih tenang, sehingga meningkatkan kesuburan. Oleh karena itu, senam aerobik bagus untuk pasangan yang ingin melakukan program hamil. Jika perlu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan informasi yang lebih lengkap.

Manfaat Senam Aerobic untuk Kehamilan?

Senam aerobic memiliki banyak manfaat yang baik untuk program hamil. Jika dilakukan dengan tepat, senam aerobik akan memberikan manfaat berikut pada ibu hamil:

1. Menguatkan Otot Perut

Sejak awal kehamilan hingga melahirkan, otot perut adalah otot yang paling banyak mengalami tekanan dan perubahan, sehingga dituntut untuk bekerja lebih keras. Melakukan senam aerobik ketika hamil bermanfaat membantu memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot perut agar dapat menyesuaikan dengan tekanan atau perubahan yang terjadi.

2. Memperlancar Proses Persalinan

Selain menguatkan otot perut, senam aerobik juga bermanfaat untuk melatih dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Selama persalinan, otot dasar panggul akan meregang untuk dapat membantu janin keluar. Dengan melakukan senam aerobik, otot-otot dasar panggul di area sekitar vagina akan menjadi lebih kuat dan elastis, sehingga dapat memperlancar proses persalinan.

Baca Juga: Tekanan Darah Normal pada Ibu Hamil

3. Menjaga Berat Badan

Bertambahnya berat badan saat hamil adalah hal wajar dan tidak bisa dihindari. Normalnya, kenaikan berat badan pada ibu hamil sekitar 10-15 kg. Namun, jika berat badan naik secara berlebihan dapat menimbulkan komplikasi.
Untuk mencegah komplikasi pada kehamilan, menjaga berat badan sesuai indeks massa tubuh adalah hal penting. Menjaga berat badan selama hamil dengan melakukan senam aerobik dapat Anda coba. Rutin melakukan senam aerobik juga membantu mengontrol lemak tubuh agar tetap stabil.

4. Mencegah Risiko Komplikasi Kehamilan

Wanita hamil rentan mengalami penyakit diabetes gestasional. Risiko tersebut meningkat jika usia wanita berada di atas 35 tahun dan mengalami kegemukan atau obesitas. Senam aerobik diketahui dapat membantu mengatasi risiko tersebut dengan mengontrol kadar insulin dalam tubuh.

Selain itu, wanita hamil juga rentan mengalami preeklampsia atau hipertensi dalam kehamilan. Kondisi tersebut terjadi akibat tekanan darah yang tidak terkontrol. Lakukan senam aerobik sebagai upaya mengontrol tekanan darah agar tetap stabil.

5. Mengurangi Rasa Nyeri Selama Kehamilan

Pembesaran rahim akan menyebabkan tekanan ekstra pada otot, sendi, dan pembuluh darah di area perut. Kondisi tersebut dapat mengakibatkan nyeri punggung bawah dan bagian tubuh lainnya. Melakukan senam aerobik secara rutin dapat memperkuat otot dasar panggul dan memperlancar peredaran darah, sehingga membantu mengurangi rasa nyeri yang muncul.

6. Meningkatkan Kualitas Tidur

Selama kehamilan, beberapa wanita hamil mengalami insomnia atau gangguan tidur. Insomnia dapat terjadi karena beberapa hal, seperti sakit punggung, sering buang air kecil, nyeri pada bagian perut, perubahan kadar hormon, dan perut yang semakin membesar. Salah satu cara untuk mengatasi gangguan tidur tersebut adalah dengan melakukan senam aerobik. Senam aerobik yang dilakukan secara rutin membuat tubuh cepat merasa lelah dan membuat tidur menjadi lebih berkualitas.

7. Meningkatkan Energi

Menjelang persalinan, wanita hamil akan membutuhkan banyak energi untuk mendorong janin keluar. Salah satu cara meningkatkan energi menjelang persalinan adalah dengan melakukan senam aerobik. Selain itu, melakukan senam aerobik secara rutin juga membantu wanita memiliki lebih banyak energi untuk dapat melakukan berbagai aktivitas.

8. Membantu Mengurangi Stres dan Meningkatkan Suasana Hati

Ketika hamil, wanita rentan mengalami stres hingga depresi. Fluktuasi hormon dan perubahan tubuh menjadi salah satu penyebabnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga senam aerobik dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke otak sehingga memicu pelepasan hormon endorfin dan serotonin. Pelepasan hormon tersebut akan membantu wanita mengurangi stres saat hamil dan meningkatkan suasana hati.

9. Membantu Mengatasi Sembelit

Sembelit adalah masalah yang umum terjadi pada beberapa ibu hamil. Peningkatan hormon progesteron menjadi penyebabnya, sehingga memengaruhi relaksasi otot, termasuk usus. Kondisi tersebut membuat sistem pencernaan menjadi lebih lambat sehingga memicu sembelit. Melakukan senam aerobik membantu merangsang saraf dan otot lapisan mukosa saluran pencernaan, sehingga membantu memperlancar sistem pencernaan.

Selain manfaatnya, tujuan olahraga untuk ibu hamil meliputi:

  • Menjaga kekuatan otot dinding perut, ligamen dan otot dasar panggul saat persalinan.
  • Mengatasi ketidaknyamanan ibu hamil secara umum, mengurangi sesak napas akibat pertumbuhan perut.
  • Mendukung kekuatan otot kaki karena semakin hari berat badan ibu semakin berat seiring bertambahnya usia kehamilan.
  • Mencegah varises, yaitu pelebaran urat (vena) yang umum terjadi pada ibu hamil.
  • Membantu ibu mengatur napas dengan baik ketika mengejan.
  • Mendukung kedamaian fisik.
Senam Aerobic untuk Program Hamil

Senam aerobik diketahui dapat membantu mengatasi risiko komplikasi kehamilan.

Jenis-jenis Gerakan Senam Aerobik yang Aman Untuk Kehamilan

Terdapat beberapa jenis-jenis senam aerobik yang dikenal oleh masyarakat. Namun, jenis senam aerobik yang aman untuk kehamilan adalah low impact aerobic. Senam aerobik low-impact adalah senam yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ringan dan lambat. Pada senam aerobik low-impact, Anda tidak akan menemukan gerakan melompat atau jogging, sehingga aman dilakukan oleh wanita hamil.

Gerakan dalam senam aerobik low-impact akan fokus melatih pernapasan agar jantung dapat bekerja secara maksimal. Berikut adalah beberapa gerakan senam aerobik yang aman untuk kehamilan:

1. Berjalan

Anda dapat berjalan seperti biasa dan mengkombinasikannya dengan menggerakkan kedua tangan ke atas, ke samping, atau ke depan.

2. Base Move

Anda dapat menggerakkan tubuh ke kiri dan ke kanan sambil menggerakkan tangan ke depan atau ke belakang beberapa kali.

3. Side Squat

Siapkan badan Anda dalam posisi squat, kemudian mulai bergerak ke kiri dan ke kanan sambil meregangkan kedua tangan.

Baca Juga: Proses Fertilisasi dan Kehamilan

4. Forward Squat

Gerakan forward squat dilakukan dengan berjalan beberapa langkah maju lalu beberapa langkah mundur dengan menggerakkan tangan ke atas, ke samping, atau ke depan.

5. Side Squat & Leg Rises

Gerakan ini diawali dengan posisi squat, kemudian Anda diminta mengangkat salah satu kaki ke samping hingga sejajar dengan pinggang, lalu tahan beberapa waktu sebelum pindah ke kaki yang lainnya.

6. Kickback Squat

Kickback squat dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan squat dan gerakan menendang perlahan ke depan serta kebelakang secara bergantian.

7. Raise up

Gerakan squat yang dikombinasikan dengan meletakkan kedua tangan di sisi wajah, lalu mengangkat tubuh secara perlahan naik hingga jinjit sambil menggerakkan tangan lurus ke atas.

8. Step Up

Gerakan step up mirip dengan naik turun tangga pada umumnya, yaitu melangkah naik dan kembali turun yang dilakukan berulang kali.

9. Knee Raise

Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut hingga paha lurus ke depan sejajar dengan pinggang secara bergantian.

10. Shoulder Rolls

Shoulder rolls dilakukan dengan menggerakkan bahu memutar ke depan atau kebelakang secara bergantian sambil menggerakkan badan ke kiri dan ke kanan.

11. Leg Stretch

Gerakan ini dilakukan dengan satu kaki menghadap ke depan dan kaki lainnya menghadap ke arah luar.

Baca Juga: Selada Air untuk Ibu Hamil Begini Manfaatnya

Apa yang Perlu Diperhatikan Selama Senam Aerobik Bagi Ibu Hamil

Senam aerobik dapat memberikan manfaat jika dilakukan dengan prosedur dan persiapan yang tepat. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukannya. Selain konsultasi dengan dokter, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan selama senam aerobik, yaitu:

  • Memulai dengan gerakan dan intensitas yang ringan terlebih dahulu, terutama bagi pemula.
  • Lakukan pemanasan sebelum memulai dan lakukan proses pendinginan setelahnya.
  • Hindari melakukan gerakan berat dan jangan membuat perubahan gerakan secara tiba-tiba dan cepat.
  • Melakukan latihan dasar panggul secara teratur untuk menghindari ketegangan.
  • Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman, dan hindari pakaian yang terlalu ketat.
  • Hindari melakukan gerakan melompat, lari, dan gerakan cepat lainnya.
  • Jika sudah merasa lelah, segera beristirahat dan jangan memaksakan diri.
  • Pastikan untuk tetap terhidrasi selama melakukan senam aerobik maupun setelahnya.
  • Kencangkan otot perut saat melakukan gerakan mengangkat lutut untuk menghindari cedera punggung bagian bawah dan sendi panggul.
  • Pastikan latihan dengan instruktur yang berpengalaman.

Bagaimana tertarik mencoba senam aerobik untuk program hamil Anda? Pastikan Anda sudah mendapat saran dari dokter sebelum melakukannya.

Telah direview oleh dr. Angelina Masaya

Source:

Tim Konten Medis
Terakhir diperbarui pada 22 November, 2023
Dipublisikan 4 September, 2023