25 Sep Rekomendasi Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Sehat
Olahraga merupakan aktivitas fisik yang juga dilakukan oleh ibu hamil. Semakin aktif dan fit kondisi ibu selama masa kehamilan, akan semakin mempermudah untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk badan. Selain itu, aktif berolahraga juga mendukung proses persalinan. Pilih jenis olahraga yang sesuai untuk kondisi kehamilan Anda. Ketahui lebih lanjut jenis olahraga untuk ibu hamil yang aman dan sehat, lewat artikel berikut.
Kapan Sebaiknya Ibu Hamil Boleh Berolahraga?
Rutin berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan untuk ibu hamil. Selain menjaga kesehatan tubuh, olahraga untuk ibu hamil dapat meningkatkan ketahanan fisik serta mengurangi beberapa ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kehamilan seperti, sakit punggung dan kelelahan.
Manfaat lain yang dapat Anda rasakan, seperti menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina untuk persalinan, juga dapat dirasakan oleh ibu hamil. Lantas, kapan sebaiknya ibu hamil mulai berolahraga? Ibu hamil dapat berolahraga kapanpun, semenjak dimulainya periode kehamilan atas persetujuan dokter kandungan dan kebidanan anda. Akan tetapi sebagai catatan, ibu hamil perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini:
1. Lakukan intensitas olahraga secara bertahap sesuai dengan petunjuk dokter dan di dibawah pengawasan instruktur senam hamil anda
2. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan ketika berolahraga
3. Penuhi kebutuhan minum air dan cairan lainnya
4. Pastikan untuk memberi tahu instruktur kelas olahraga bila Anda hamil
5. Hindari melakukan olahraga dengan risiko benturan seperti judo dan boxing
Kapanpun Anda mulai berolahraga, pastikan aman dan telah mengonsultasikannya dengan dokter.
Baca Juga: Cara Menurunkan Berat Badan Saat Hamil Inilah Tips Sehatnya!
Apa Saja Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan Bumil Pada Trimester 1, 2, dan 3?
Tidak semua olahraga dapat dilakukan ketika hamil. Ada jenis olahraga tertentu yang disarankan untuk ibu hamil, berikut di antaranya:
1. Berenang
Berenang merupakan jenis olahraga untuk ibu hamil yang dapat dilakukan di semua trimester. Olahraga ini termasuk aman dan memiliki dampak risiko rendah. Berenang banyak disukai ibu hamil, karena air mendukung peningkatan berat badan.
Anda tidak akan merasakan kelelahan yang ekstrim dengan perkembangan perut Anda. Selain itu, beberapa kolam renang ada yang menyediakan kelas khusus untuk ibu hamil. Sehingga keamanan dan kenyamanan ibu dapat semakin terjamin.
2. Jalan Kaki
Sama halnya dengan berenang, jalan kaki merupakan jenis olahraga yang aman dilakukan untuk ibu hamil sepanjang trimester berjalan. Jika sebelumnya tidak aktif jalan kaki jauh, Anda dapat memulainya dengan langkah kecil dalam durasi singkat seperti 15 menit setiap 3 kali seminggu.
Lakukan hal tersebut secara rutin. Lalu tingkatkan durasi waktunya secara bertahap menjadi 30 menit, setiap 5 kali seminggu. Walaupun begitu, Anda durasi dapat disesuaikan berdasarkan kondisi fisik Anda. Sebab hal terpenting dari berolahraga adalah konsisten dan komitmen untuk melakukannya.
3. Senam Kegel
Senam kegel merupakan latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul. Otot-otot dasar panggul mendukung organ-organ di panggul seperti, kandung kemih, usus, dan vagina. Ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga ini karena dapat mengendalikan otot-otot panggul secara lebih kuat selama proses persalinan.
Selain itu, senam kegel juga dapat mengontrol kandung kemih, memperkuat otot yang menopang berat janin, memberi dorongan selama persalinan vagina, serta penyembuhan perineal setelah melahirkan.
4. Yoga
Aktif melakukan yoga dapat membantu Anda merasa relax dan tetap fit selama masa kehamilan. Tak hanya itu, yoga juga memiliki manfaat lain dalam meningkatkan kualitas tidur, mengelola tingkat kecemasan dan stres meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot untuk proses persalinan, serta mengurangi masalah kehamilan seperti sakit punggung, napas pendek, dan sakit kepala.
Manfaat-manfaat tersebut dapat ibu hamil peroleh, karena aktivitas yoga melibatkan kegiatan yang melatih pernapasan, peregangan ringan, melatih postur tubuh, dan relaksasi pada seluruh tubuh. Tetapi tidak semua jenis Gerakan yoga cocok untuk ibu hamil untuk itu harus dilakukan dibawah pengawasan instruktur yang berkualifikasi.
Baca Juga: Nyeri Seperti Ditusuk Jarum: Tantangan yang Dihadapi Saat Hamil Muda
Bagaimana Cara Olahraga Ringan untuk Ibu Hamil?
Jika ibu hamil berencana memulai olahraga ringan, ada beberapa langkah yang perlu diperhatikan, seperti:
1. Lakukan Secara Bertahap
Ibu hamil yang sebelumnya tidak terlalu aktif berolahraga, dapat memulainya secara bertahap. Anda dapat melakukannya dalam durasi 15 menit setiap 2 kali sehari, atau disesuaikan dengan kondisi Anda.
2. Hindari Melakukan Olahraga secara Berlebihan
Mempertahankan rutinitas olahraga secara teratur sangat direkomendasikan untuk ibu hamil. Walaupun begitu, ibu hamil harus menjaga intensitas olahraganya dalam tingkat moderat. Terlalu berlebihan dalam berolahraga hingga mendorong ke titik kelelahan hebat dapat mengganggu aliran darah dan oksigen ke rahim. Akibatnya, ini dapat mengganggu proses perkembangan janin.
3. Bergabung di Kelas Khusus Kehamilan
Jika Anda merasa kebingungan harus memulai olahraga dari mana, dan jenis olahraga apa yang boleh dilakukan, bergabung di kelas khusus kehamilan dapat membantu. Instruktur akan membantu Anda merencanakan aktivitas olahraga yang aman dan sehat untuk Anda dan janin.
Baca Juga: Larangan untuk Ibu Hamil agar Tidak Keguguran: Inilah Penyebab dan Tips Menjaga Kehamilan
Apa Saja Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil?
Rutin berolahraga selama masa kehamilan dapat mendatangkan berbagai manfaat, antara lain:
1. Meningkatkan Stamina dan Kesehatan Jantung
Secara umum berolahraga dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Ketika olahraga juga rutin dilakukan ketika hamil, stamina tubuh dan kesehatan jantung semakin terbangun, sehingga ibu hamil lebih siap dalam menghadapi tantangan fisik di masa yang akan datang yaitu proses persalinan.
2. Mengurangi Risiko Diabetes Gestasional
Diabetes gestasional merupakan diabetes yang terjadi selama masa kehamilan. Diabetes gestasional menyebabkan gula darah tinggi, sehingga memengaruhi kondisi kehamilan dan kesehatan bayi. Risiko ini dapat terjadi pada setiap ibu hamil, baik yang memiliki masalah diabetes atau tidak sebelumnya.
Untuk menghindari komplikasi diabetes gestasional, ibu hamil dapat melakukan kebiasaan sehat seperti rutin berolahraga, mengonsumsi makanan bergizi, rutin melakukan kontrol gula darah, dan jika dibutuhkan mengonsumsi obat di bawah resep dokter.
3. Mengatasi Sakit Punggung dan Nyeri Panggul
Kehamilan memberi tekanan ekstra pada bagian tubuh ibu hamil, khususnya punggung bawah dan panggul. Olahraga membantu meminimalisir nyeri tersebut, dengan memperkuat otot dan perut Anda, sehingga risiko nyeri dan sakit punggung dapat teratasi.
4. Mempercepat Pemulihan Pasca Persalinan
Selain bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh selama masa kehamilan, rutin berolahraga juga bermanfaat untuk mempercepat proses pemulihan fisik setelah melahirkan. Dalam sebuah penelitian, latihan fisik dalam tingkat sedang di dalam air dapat mengurangi total waktu persalinan kelahiran.
Selain itu, aktivitas berolahraga juga meningkatkan kecepatan pada kelahiran normal, sehingga ibu tidak kelelahan, dan dapat segera melakukan proses menyusui tanpa tertunda. Penting diingat bahwa setiap kehamilan adalah unik, dan setiap ibu hamil dapat memiliki kebutuhan serta kemampuan fisik yang berbeda. Lakukan olahraga dengan intensitas yang sesuai, hindari olahraga dengan risiko tinggi, dan perhatikan respon-respon tubuh seperti kelelahan, atau rasa tidak nyaman yang muncul selama berolahraga.
Demikian penjelasan mengenai jenis-jenis olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil. Jika membutuhkan konsultasi khusus mengenai kondisi kehamilan Anda, segera lakukan dengan dokter atau ahli kesehatan terdekat.
Telah direview oleh dr. Surya S Pratama
Source:
Pregnancy: Exercise During Pregnancy. WebMD
Gestasional Diabetes. Mayo Clinic
Tim Konten Medis
