Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Inilah Rekomendasinya!

04 Des Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Posted at 16:08h in Kehamilan, Kesehatan Reproduksi, Kesuburan Wanita by Devi

Makanan sehat untuk ibu hamil harus mengandung nutris seimbangi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Ibu hamil membutuhkan asupan bergizi yang mengandung protein, serat, omega-3 , zat besi, vitamin, asam folat, dan kalsium. Apa saja rekomendasi makanan sehat untuk ibu hamil? Berikut ulasannya.

Daftar Isi

Pentingnya Mengonsumsi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Selama hamil, kebutuhan makanan yang ibu butuhkan tidak sama dengan kebutuhan makan orang biasa. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan sehat dengan gizi seimbang selama kehamilan. Ibu hamil dapat mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung beragam nutrisi.

Kekurangan asupan gizi selama kehamilan dapat berdampak buruk pada ibu dan janin, seperti risiko cacat lahir, berat badan bayi rendah, penurunan imunitas pada ibu hingga risiko terserang penyakit preeklamsia atau anemia. Oleh karena itu, ibu hamil harus mengetahui makanan sehat apa saja yang perlu dikonsumsi agar asupan nutrisi selama kehamilan terpenuhi.

Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Asupan nutrisi selama kehamilan bukan berdasarkan jumlah porsi, namun jumlah kandungan yang terdapat di dalamnya. Pilihan makanan sehat untuk ibu hamil serta manfaatnya bagi kehamilan, seperti berikut.

1. Produk Susu
Makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama ialah produk susu seperti, susu, yogurt, dan keju merupakan sumber kalsium yang tinggi. Kalsium adalah nutrisi penting selama kehamilan karena mendukung perkembangan tulang dan gigi janin yang sedang tumbuh.

Produk susu juga mengandung protein yang cukup tinggi. Protein dibutuhkan untuk membentuk jaringan, otot, dan organ janin di dalam rahim. Selain itu, produk susu juga mengandung vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium dan membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil.

2. Kacang-kacangan
Makanan sehat untuk ibu hamil berikutnya, kacang-kacangan. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang merupakan komponen esensial untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Kacang-kacangan juga tinggi akan serat yang baik untuk memperlancar pencernaan dan mengatasi sembelit pada ibu hamil.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti asam folat, zat besi, magnesium, serta kalium yang penting untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu hamil. Asam Folat menjadi salah satu vitamin penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama pada trimester pertama untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Asupan folat yang direkomendasikan setiap harinya adalah sekitar 600 mikrogram (mcg).

3. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan salah satu makanan untuk ibu hamil yang mengandung sumber vitamin A baik untuk mendukung perkembangan mata dan sistem saraf pada janin di dalam rahim. Ubi jalar juga mengandung serat dapat membantu Anda dalam mengontrol berat badan, mengurangi lonjakan gula darah, dan mencegah risiko sembelit.

4. Ikan Salmon
Makanan untuk ibu hamil berikutnya, adalah ikan salmon. Ikan salmon adalah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA. Omega-3 adalah nutrisi yang berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf janin serta membantu mencegah preeklamsia pada ibu hamil. Kekurangan omega-3 dapat memengaruhi fungsi kognitif dan perkembangan saraf janin.

5. Telur
Telur merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya nutrisi. Dalam satu butir telur mengandung 71 kalori, 3,6 gram protein, lemak, vitamin, dan mineral. Telur juga mengandung kolin, yaitu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pembentukan membran sel otak dan saraf.

6. Sayur-sayuran
Makanan sehat untuk ibu hamil berikutnya, yakni sayur-sayuran. Sayur-sayuran adalah makanan sehat yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung mengandung asam folat dan zat besi yang diperlukan untuk perkembangan janin. Sayur-sayuran juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A yang bermanfaat bagi perkembangan janin dan menjaga kesehatan ibu hamil.

7. Daging Tanpa Lemak
Daging merupakan makanan tinggi zat besi yang bermanfaat untuk mendukung produksi sel darah merah dan mencegah anemia pada ibu hamil. Daging juga mengandung vitamin B12 yang bermanfaat untuk mendukung sistem saraf dan kesehatan sel darah merah.

8. Buah Beri
Makanan sehat untuk ibu hamil berikutnya, yakni buah beri. Buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung Vitamin C yang tinggi , sehingga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu hamil. Vitamin C dalam buah beri membantu dalam penyerapan zat besi dari makanan, sehingga membantu dalam produksi sel darah merah dan mencegah anemia.

Selain itu, buah beri juga mengandung serat yang membantu menjaga sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Nilai indeks glikemik dalam buah beri juga tergolong rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah saat dikonsumsi.

9. Biji-bijian (Grains)
Seiring waktu, kebutuhan kalori pada ibu hamil akan terus meningkat. Salah satu cara meningkatkan energi selama hamil adalah dengan mengonsumsi biji-bijian. Biji-bijian seperti beras merah, oatmeal, gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi secara instant

10. Alpukat
Alpukat termasuk dalam makanan sehat yang dapat dikonsumsi untuk ibu hamil karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh membantu perkembangan kulit, otak, dan jaringan tubuh janin sehingga dapat mencegah risiko cacat lahir. Selain itu, alpukat juga mengandung serat, antioksidan, asam folat, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C yang bermanfaat selama kehamilan.

Kandungan kolin dalam telur berguna untuk pembentukan membran sel otak dan saraf janin.

Apa Saja Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil Selama Kehamilan?

Selama kehamilan, ibu wajib memenuhi kebutuhan nutrisi sesuai dengan trimester kehamilan agar tumbuh kembang janin tidak terganggu. Berikut kebutuhan nutrisi ibu hamil berdasarkan trimester kehamilan:

1. Trimester Pertama Kehamilan
Trimester pertama dimulai sejak pembuahan atau konsepsi terjadi, yaitu sekitar dua minggu setelah awal siklus menstruasi berakhir hingga minggu ke-12 masa kehamilan. Asupan nutrisi pada trimester pertama kehamilan sangat penting untuk mendukung perkembangan awal janin. Nutrisi penting yang wajib dikonsumsi ibu hamil pada trimester pertama kehamilan meliputi:

Asam Folat: Asam folat dibutuhkan pada trimester pertama untuk mendukung perkembangan otak serta sumsum tulang belakang janin.
Protein: Protein adalah bahan dasar pembentukan jaringan dan organ dalam tubuh janin. Itulah mengapa protein sangat dibutuhkan pada trimester pertama kehamilan.
Zat Besi: Kebutuhan zat besi pada trimester pertama akan meningkat seiring berkembangnya janin. Zat besi dibutuhkan untuk mencegah risiko terjadinya anemia pada ibu hamil yang dapat berdampak pada kehamilan.
Kalsium: Kalsium adalah nutrisi penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin pada trimester pertama. Ibu hamil membutuhkan sekitar 1. 000 milligram per harinya.
Vitamin C: Vitamin C pada trimester pertama bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit dan membantu penyerapan zat besi agar lebih optimal.

Baca Juga: Manfaat Daun Bawang untuk Ibu Hamil: Cek Kandungan Nutrisi

2. Trimester Kedua Kehamilan
Trimester kedua adalah periode perkembangan organ vital dan otak janin. Beberapa nutrisi penting selama trimester kedua kehamilan meliputi:

Asam folat: Asam folat tetap dibutuhkan pada trimester kedua untuk mencegah cacat tabung saraf. Asupan folat yang dibutuhkan pada trimester ini sekitar 600 mcg per harinya.
Protein: Pada trimester kedua, protein tetap penting untuk mendukung pertumbuhan jaringan dan organ vital janin yang sedang berkembang.
Vitamin D: Untuk mendukung penyerapan kalsium yang maksimal, kebutuhan vitamin D pada trimester kedua tetap harus terpenuhi.
Asam Lemak Omega-3: Asam lemak omega-3, terutama DHA, dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan saraf janin. Omega-3 juga dibutuhkan untuk perkembangan mata dan retina janin.
Kalsium: Selama trimester kedua, pertumbuhan tulang pada janin terjadi begitu cepat, sehingga kalsium terus dibutuhkan untuk mendukung hal tersebut
Zat Besi: Seiring semakin membesarnya ukuran janin, maka kebutuhan sel darah merah juga akan meningkat. Oleh karena itu, zat besi tetap dibutuhkan untuk mendukung pembentukan sel darah merah.

3. Trimester Ketiga Kehamilan
Pada trimester ketiga kehamilan, perkembangan janin semakin matang dan beberapa organ penting dalam tubuh janin sudah mulai berfungsi. Oleh karena itu, kebutuhan nutrisi pada trimester ketiga tetap harus terpenuhi, antara lain:

Zat Besi: Semakin dekat dengan waktu persalinan, volume darah yang dibutuhkan ibu hamil dan janin semakin meningkat. Oleh karena itu, untuk mendukung produksi sel darah merah sebagai persiapan persalinan dibutuhkan asupan zat besi yang tinggi pada trimester ini.
Asam Lemak Omega-3: Pada trimester ketiga, perkembangan otak dan sistem saraf janin masih terus berlanjut. Oleh karena itu, asupan lemak omega-3 tetap dibutuhkan pada trimester tiga.
Kalsium: Kalsium menjadi penting pada trimester ketiga untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko preeklamsia.
Protein: Pada trimester ketiga, perkembangan otak janin mengalami peningkatan, sehingga kebutuhan protein pada trimester ini menjadi semakin penting.
Karbohidrat: Kebutuhan energi pada trimester ketiga semakin meningkat seiring persiapan melahirkan, sehingga karbohidrat menjadi nutrisi yang penting untuk dikonsumsi.

Bagaimana Cara Memenuhi Gizi Seimbang Selama Kehamilan?

Pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal harus diimbangi dengan memenuhi gizi seimbang. Berikut beberapa cara memenuhi gizi seimbang selama kehamilan:

1. Konsumsi Makanan Bergizi
Mengonsumsi makanan bergizi adalah salah satu cara memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Pilihlah makanan yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan, telur dan produk susu.
2. Penuhi Kebutuhan Kalori
Selama kehamilan, kebutuhan kalori ibu hamil akan meningkat, terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Pastikan makan cukup kalori untuk mendukung perkembangan janin dan memenuhi kebutuhan energi Anda selama kehamilan.
3. Konsumsi Suplemen
Konsumsi suplemen termasuk dalam salah satu cara memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan jika kesulitan memenuhi asupan nutrisi melalui makanan. Dosis dan jenis suplemen yang dibutuhkan setiap ibu hamil dapat berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisinya.
4. Minum Air yang Cukup
Air adalah komponen esensial dalam tubuh yang memiliki beragam manfaat, seperti menjaga keseimbangan cairan, memperlancar pergerakan usus, mencegah dehidrasi dan membantu tubuh dalam proses penyerapan nutrisi.
5. Batasi Konsumsi Kopi
Terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi, sehingga ibu hamil rentan terkena anemia. Selain itu, kafein juga dapat memengaruhi kualitas tidur yang dapat memengaruhi kesehatan ibu dan janin.
Mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi janin yang sedang berkembang. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai makanan yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Sekian ulasan tentang makanan sehat ibu hamil. Semoga bermanfaat.

Telah direview oleh dr. Surya Seftiawan Pratama

Source:

Tim Konten Medis

Terakhir diperbarui pada 4 Desember, 2023

Dipublisikan 4 Desember, 2023