21 Jun Rekomendasi Makanan untuk Ibu Menyusui
Selama masa menyusui, ibu perlu memperhatikan setiap asupan nutrisi yang dikonsumsinya. Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik sang ibu, tetapi juga mendukung produksi ASI. ASI memiliki peran vital bagi pertumbuhan dan perkembangan sang bayi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ASI terdiri dari 87% air, 3,8% lemak, 1% protein, dan 7% karbohidrat. Ada beberapa jenis makanan yang disarankan maupun dilarang ketika masa menyusui. Apa saja makanan yang cocok untuk ibu menyusui? Kenali berbagai makanan bergizi yang dibutuhkan ibu menyusui!
Kebutuhan Gizi Seimbang yang Diperlukan untuk Ibu Menyusui
Ibu hamil dan menyusui yang sehat perlu memenuhi tambahan kalori sekitar 300 hingga 500 kalori energi per harinya. Kebutuhan kalori ini diperlukan untuk mendukung pertumbuhan bayi yang sehat. Selama masa menyusui, pastikan untuk makan berbagai makanan sehat. Nutrisi makanan apa saja yang dibutuhkan ibu menyusui, meliputi:
1. Kalsium
Kalsium membantu membentuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium memiliki peran penting dalam membentuk sistem peredaran darah, otot, dan saraf bayi bekerja dengan baik. Ibu menyusui memerlukan 1000-1500 kalsium per harinya. Sumber kalsium didapatkan dari produk susu rendah lemak, jus jeruk, sereal, kangkung, yogurt, dan keju.
2. Karbohidrat
Karbohidrat sangat penting bagi ibu menyusui guna menyediakan energi yang lebih besar. Karbohidrat juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi setelah dilahirkan. Sumber karbohidrat terbaik, seperti beras, ubi-ubian, kentang, dan gandum
Baca Juga: Buah Bit untuk Ibu Hamil: Manfaat dan Cara Konsumsinya
3. Serat
Serat adalah nutrisi yang dapat membantu meringankan sembelit saat kehamilan dan memenuhi nutrisi selama masa menyusui. Serat dapat ditemukan pada biji-bijian utuh, (seperti roti gandum, sereal gandum, dan beras merah), buah-buahan, sayuran, serta polong-polongan (seperti buncis, kacang polong, dan lentil).
4. Asam Folat
Asam folat sangat penting untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Ibu menyusui perlu memenuhi kebutuhan asam folat agar terhindar dari risiko anemia. Wanita yang menyusui memerlukan sebanyak 500 mikrogram atau 0,5 miligram asam folat per harinya. Asam folat didapatkan dari sayuran berdaun hijau, buah jeruk, alpukat, lentil, asparagus, dan kacang-kacangan.
5. Lemak Sehat
Lemak juga sangat penting dari diet sehat. Lemak dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak serta sistem saraf bayi. Batasi konsumsi lemak hingga kurang dari 30% kebutuhan kalori harian. Lemak sehat dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, minyak nabati, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan salmon.
6. Yodium
Yodium menunjang kelenjar tiroid membentuk hormon yang berguna untuk perkembangan otak bayi. Ibu menyusui harus menggunakan garam beryodium dalam masakan mereka. Ibu menyusui memerlukan yodium sebanyak 150 mikrogram per harinya. Produk makanan yang mengandung yodium adalah makanan laut, produk susu, dan suplemen dari dokter.
7. Zat besi
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi bagi ibu menyusui dapat membantu mencegah anemia kekurangan zat besi. Ibu menyusui yang tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin akan mudah merasa kelelahan dan masalah lainnya. Sumber zat besi yang terbaik adalah daging tanpa lemak, unggas, ikan, sereal, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau.
Baca Juga: Apakah Ambeien pada Ibu Hamil Berbahaya?
8. Protein
Protein berguna untuk membangun otot, tulang, jaringan bayi, dan mendukung pertumbuhan bayi. Protein merupakan nutrisi bagi ibu menyusui yang dapat meningkatkan produksi ASI. Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, selai kacang, telur, makanan laut yang rendah merkuri dan tahu.
9. Vitamin A
Vitamin A membantu perkembangan jantung, mata, dan sistem kekebalan tubuh sang bayi. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kecacatan. Ibu menyusui perlu mengonsumsi vitamin A tidak lebih dari 1500 mikrogram per harinya. Sumber vitamin A adalah susu, buah jeruk, blewah, wortel, ubi jalar, dan sayuran berwarna hijau gelap.
10. Vitamin B12
Vitamin B12 memiliki peran penting dalam pembentukan sel darah merah serta perkembangan fungsi otak pada bayi. Vitamin B12 banyak ditemukan dalam produk hewani, seperti daging, ikan, telur, susu, dan sereal. Jika sang ibu seorang vegetarian, maka dapat konsultasikan penggunaan suplemen B12 dengan dokter.
11. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi. Vitamin D dibuat saat kulit terpapar sinar matahari. Sumber vitamin D terbaik adalah susu rendah lemak, jus jeruk, kuning telur, dan salmon. Ibu menyusui perlu mendapatkan 600 unit internasional vitamin D per harinya.
Selain itu, ibu menyusui memerlukan vitamin C untuk membantu proses penyerapan zat besi dalam tubuh bayi. Vitamin B6 juga dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan perkembangan fungsi otak pada bayi. Ibu menyusui dapat mengonsumsi suplemen tertentu yang direkomendasikan oleh dokter.
Baca Juga: Labu Siam untuk Ibu Hamil: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasak
Rekomendasi Pilihan Makanan untuk Ibu Menyusui
Ada alasan kenapa tingkat rasa lapar ibu selalu tinggi saat menyusui. Hal ini dikarenakan dalam proses produksi ASI, tubuh membutuhkan kalori ekstra serta tingkat nutrisi spesifik yang lebih banyak. Faktanya, diperkirakan kebutuhan energi ibu menyusui meningkat sekitar 500 kalori per harinya. Inilah beberapa pilihan makanan bergizi dan enak yang harus diprioritaskan saat menyusui, meliputi:
- Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut,
- Daging dan unggas: ayam, daging sapi, domba, dan hati
- Buah dan sayur: beri-beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, dan brokoli
- Kacang dan biji: almond, kenari, biji chia, dan biji rami
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, telur, dan yogurt
- Pati kaya serat: kentang, labu butternut, ubi jalar, kacang, lentil, gandum, quinoa, dan soba
- Makanan lain: tahu, cokelat hitam, kimchi, sauerkraut
Ibu menyusui juga perlu mengurangi konsumsi makanan olahan, seperti makanan cepat saji dan sereal manis. Ibu menyusui dapat membagi jenis makanan yang dikonsumsinya berdasarkan kandungan nutrisi yang dibutuhkan, misalnya vitamin B6 terkandung dalam kacang-kacangan, kentang, pisang, ikan, dan buah kering. Sedangkan, zat besi terkandung dalam daging merah, ikan laut, sayuran hijau, dan daging babi.
Makanan yang dapat dikonsumsi, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, protein dan lemak sehat.
Pantangan Makanan untuk Ibu Menyusui
Beberapa makanan tidak dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu yang sedang menyusui. Makanan-makanan ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan bayi. Jenis makanan yang dilarang atau pantang untuk dikonsumsi oleh ibu menyusui, meliputi:
- Bahan makanan mentah atau dimasak ringan yang berasal dari hewan
- Sosis hati babi dan beberapa sosis yang dimasak
- Makanan tinggi gula rafinasi
- Makanan cepat saji yang berlemak
- Produk olahan yang merupakan sumber asam lemak jenuh
- Makanan hasil laut yang mengandung banyak merkuri
Pantangan Minuman untuk Ibu Menyusui
Selain makanan, ada juga beberapa jenis minuman yang perlu dihindari. Minuman yang harus dihindari selama masa menyusui, meliputi:
1. Alkohol
Alkohol dapat masuk ke dalam ASI dengan jumlah konsentrasi menyerupai yang ada di dalam darah ibu. Metabolisme bayi terhadap alkohol hanya setengah dari tingkat orang dewasa. Ibu tidak boleh mengonsumsi lebih dari 0,5 gram alkohol per kilogram berat badannya. Minumlah alkohol minimal 2 jam sebelum menyusui.
2. Kafein
Sekitar 1% kafein yang dikonsumsi akan ditransfer ke dalam ASI. Metabolisme tubuh bayi perlu waktu lebih lama untuk mencerna kafein. Meminum kafein sebenarnya belum terbukti membahayakan bayi. Namun, dapat memengaruhi waktu tidurnya. Oleh karena itu, disarankan agar ibu menyusui membatasi konsumsi kafein menjadi 2 hingga 3 gelas per hari.
3. Susu sapi
Meskipun tidak umum, beberapa bayi memiliki alergi terhadap susu sapi. Bayi yang memiliki alergi protein susu sapi akan mengalami ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah, atau kolik bayi. Ibu dapat mengonsultasikan masalah ini dengan dokter untuk berapa lama pengecualian susu sapi dan kapan kembali aman memperkenalkan produk ini kepada bayi.
Gantilah minuman yang mengandung kafein, alkohol, atau susu sapi (jika bayi alergi susu sapi) dengan teh herbal, raspberry, jeruk nipis, mint, dan lain sebagainya. Ada beberapa mitos yang juga beredar, seperti makanan rempah atau minuman dapat mengubah rasa ASI. Namun, pada kenyataannya itu tidak benar. Kesalahpahaman lainnya adalah sayur kembang kol dan kubis dapat menyebabkan kembung pada bayi, tetapi gas sebenarnya tidak dapat ditransfer melalui ASI.
Baca Juga: Tekanan Darah Normal pada Ibu Hamil
Sekilas Tips untuk Ibu Menyusui
Bagi Anda yang baru saja memiliki buah hati pertamanya. Ada beberapa tips yang dapat dilakukan. Pertama adalah perbanyak minum air putih, ibu menyusui mungkin juga akan sering merasa haus karena kadar oksitosin dalam tubuh meningkat. Kedua, makan lima porsi buah dan sayuran dalam sehari, baik yang segar, beku, kalengan, maupun diolah menjadi jus. Ketiga, makan makanan yang mengandung tepung, seperti roti gandum, pasta, nasi, dan kentang untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan nutrisi harian lainnya.
Keempat, perbanyak makan serat dari roti, pasta gandum, sereal, nasi, kacang-kacangan, hingga sayur dan buah. Makanan ini dapat membantu mengurangi masalah usus dan sembelit. Kelima, konsumsi protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, biji, dan makanan kedelai. Keenam, konsumsilah makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, keju, dan yoghurt.
ASI sangat penting bagi bayi yang baru lahir. ASI mengandung segala jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh bayi. Ibu yang sedang menyusui perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsinya, karena sebagian kecil dari apa yang dikonsumsi akan tersalurkan kepada bayi melalui ASI.
Makanlah makanan dengan kandungan nutrisi yang seimbang, seperti karbohidrat, serat, vitamin B6, B12, C, D, zat besi, dan masih banyak lainnya. Selain itu, ada beberapa makanan yang juga perlu dihindari agar tidak menimbulkan dampak buruk pada sang bayi, seperti alkohol, kafein, dan susu sapi (jika alergi susu sapi) . Konsultasikan dengan dokter jika bayi atau ibu mengalami kesulitan dalam memberi maupun menerima ASI.
Telah direview oleh dr. Guntur Yohanes
Source:
- Hamil atau Menyusui? Nutrisi yang Anda Butuhkan
- Diet Menyusui 101: Apa yang Harus Dimakan Saat Menyusui
- Menyusui dan DietÂ
