08 Des Kebutuhan Kalori Ibu Hamil untuk Wujudukan Kehamilan Sehat
Kebutuhan kalori ibu hamil bervariasi di setiap trimester. Pada trimester pertama, belum perlu tambahan kalori, tetapi penting untuk memilih makanan bergizi. Memasuki trimester kedua, ibu hamil membutuhkan tambahan sekitar 340 kalori per hari, lalu meningkat menjadi 450 kalori per hari di trimester ketiga. Jika mengandung bayi kembar, tambahan kalori yang dibutuhkan mencapai 2250 kalori per hari.
Kehamilan adalah fase yang penuh tantangan sekaligus kebahagiaan bagi seorang ibu. Salah satu aspek penting yang sering kali menjadi perhatian adalah kebutuhan kalori ibu hamil.
Banyak yang mengira bahwa ibu hamil harus makan dua kali lebih banyak dari biasanya, padahal yang sebenarnya dibutuhkan adalah peningkatan kalori yang tepat sesuai dengan trimester kehamilan. Asupan kalori yang cukup dan seimbang sangat penting untuk mendukung pertumbuhan janin serta menjaga kesehatan ibu selama masa kehamilan.
Namun, bukan hanya jumlah kalori yang perlu Anda perhatikan, tetapi juga kualitas makanan. Lalu, berapa sebenarnya kebutuhan kalori ibu hamil di setiap trimester? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Kebutuhan Kalori Harian Ibu Hamil
Cara menghitung kebutuhan kalori ibu hamil berdasarkan metabolisme basal (BMR) dan tingkat aktivitas harian. Salah satu metode yang umum adalah Rumus Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benedict untuk Wanita:
BMR=(447,6 + (9,25 × berat badan dalam kg)) + (3,10 × tinggi badan dalam cm)−(4,33 × usia dalam tahun)
Selain itu, kalori yang dibutuhkan ibu hamil juga bergantung pada BMI sebelum kehamilan, tingkat aktivitas, serta jumlah janin yang terkandung. Setiap trimester memiliki rekomendasi tambahan kalori yang berbeda untuk mendukung pertumbuhan janin secara optimal.
1. Trimester Pertama
Di trimester pertama, ibu belum memerlukan tambahan kalori karena janin masih sangat kecil. Rekomendasi kebutuhan kalori harian tetap 1.800 kalori sama seperti
sebelum hamil.
Jika berat badan kurang, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan. Penambahan berat badan ideal di trimester ini sekitar 0,5–2,5 kg, namun jika tidak bertambah, umumnya tidak berdampak pada janin.
Baca Juga: Kantung Kehamilan, Kapan Mulai Terlihat?
2. Trimester Kedua
Jumlah kalori yang ibu hamil butuhkan tergantung pada BMI sebelum kehamilan. Semakin rendah BMI, semakin banyak kenaikan berat badan yang dibutuhkan.
Jika tidak tahu BMI, bisa cek dengan kalkulator BMI online.
- Berat badan kurang (BMI < 18,5): Disarankan naik 5,5-7,5 kg, penambahan kalori ibu hamil per hari 500-650 kalori (total 2200-2350 kalori/hari).
- Berat badan normal (BMI 18,5 – 24,9): Naik 4,5-7 kg, butuh tambahan 340 kalori/hari (total 2140 kalori/hari).
- Kelebihan berat badan (BMI 25 – 29,9): Naik 3,5-4,5 kg, butuh tambahan 200-300 kalori/hari (total 2000-2100 kalori/hari).
- Obesitas (BMI > 30): Naik 2,5-4,5 kg, butuh tambahan 200 kalori/hari (total 1900-2000 kalori/hari).
3. Trimester Ketiga
Pada trimester ketiga, ibu hamil mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada trimester sebelumnya. Jumlahnya bervariasi tergantung berat badan sebelum hamil, berkisar antara 2,7 – 11,3 kg.
Agar janin tumbuh optimal, ibu perlu menambah asupan sekitar 450 kalori lebih banyak dari biasanya. Namun, jika memiliki berat badan berlebih atau obesitas, tambahan kalorinya tidak sebanyak itu karena tubuh sudah memiliki cadangan energi.
Berikut kebutuhan kalori berdasarkan berat badan sebelum hamil:
- Berat badan kurang: Kenaikan berat badan ideal 9 – 11,3 kg, dengan asupan 2300 – 2400 kalori per hari.
- Berat badan normal: Disarankan naik 7 – 9 kg (0,7 – 1 kg per minggu) dengan asupan 2250 – 2300 kalori per hari.
- Berat badan berlebih: Kenaikan ideal 4,5 – 7 kg (0,5 – 0,7 kg per minggu) dengan 2200 – 2250 kalori per hari.
- Obesitas: Disarankan naik 2,7 – 4,5 kg, dengan asupan tetap 2200 – 2250 kalori per hari karena tubuh akan menggunakan cadangan lemak.
Sumber Kalori Harian
Saat hamil, ibu membutuhkan tambahan kalori untuk mendukung pertumbuhan janin. Namun, penting unuk memilih sumber kalori yang sehat agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi tanpa risiko kenaikan berat badan berlebihan.
Berikut beberapa rekomendasi sumber kalori harian yang bisa Anda pilih:
1. Kacang-kacangan
Salah satu sumber kalori yang baik adalah kacang-kacangan, seperti almond, mete, kenari, dan kacang tanah. Kacang mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung.
Salah satu kacang-kacangan yang tinggi kalori adalah kacang mete, yaitu 55-60 kalori untuk 10 butir.
Baca Juga: 14 Cara Mempersiapkan Kehamilan Sebelum Menikah
2. Alpukat
Alpukat juga menjadi nutrisi untuk ibu hamil karena kaya akan serat dan lemak sehat yang mendukung kesehatan pencernaan dan jantung. 1 buah alpukat mengandung sekitar 250 kalori.
Dengan begitu, bisa menaikkan berat badan ibu hamil.
3. Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat padat kalori yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan energi harian ibu hamil. Satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 200 kalori, 44 gram karbohidrat, dan hampir tidak mengandung lemak.
Dengan kandungan ini, nasi bisa menjadi pilihan utama untuk menjaga stamina dan mendukung pertumbuhan janin. Selain itu, nasi juga mudah didapat dan harganya terjangkau sehingga praktis sebagai sumber energi sehari-hari.
4. Kentang dan Makanan Berpati
Kentang serta makanan berpati lainnya seperti quinoa, oat, labu, dan umbi-umbian kaya akan gizi untuk ibu hamil. Satu sendok makan pati kentang saja mengandung sekitar 40 kalori dan 10 gram karbohidrat.
Selain sebagai sumber energi, kentang juga mengandung vitamin C, B6, kalium, magnesium, zat besi, dan asam folat yang penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Kandungan serat dan pati resisten dalam makanan ini juga baik untuk pencernaan dan membantu menyehatkan bakteri baik di usus.
5. Daging Merah
Daging merah seperti sapi, domba, dan babi kaya akan protein dan kalori yang penting untuk energi harian ibu hamil. Dalam 100 gram daging sapi terdapat sekitar 250 kalori, sementara daging domba bisa mencapai 300 kalori.
Selain itu, daging merah juga mengandung kreatin alami yang baik untuk pertumbuhan otot. Pilih potongan yang lebih berlemak agar asupan kalori lebih tinggi dan bisa membantu menambah berat badan dengan sehat.
6. Salmon dan Ikan Berlemak
Salmon dan ikan berlemak seperti makarel dan tuna adalah sumber protein serta lemak sehat yang baik untuk ibu hamil. Dalam 100 gram salmon terkandung sekitar 200 kalori dan kaya akan omega-3 yang berfungsi mengurangi peradangan, menyehatkan jantung, serta membantu perkembangan otak janin.
Konsumsi ikan berlemak juga bisa mendukung kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan.
7. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan 70–85% kakao mengandung sekitar 604 kalori per 101 gram. Selain tinggi kalori, cokelat hitam juga kaya akan protein (7,87 g), lemak sehat (43,06 g), serta serat (11 g) yang baik untuk pencernaan.
Daripada cokelat susu, cokelat hitam memiliki lebih sedikit gula, tetapi lebih banyak antioksidan, magnesium, dan zat besi yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2, serta membantu mengelola stres selama kehamilan.
8. Telur
Satu butir telur rebus ukuran besar (50 g) mengandung 78 kalori dengan 6 g protein dan 5 g lemak sehat. Selain menjadi sumber energi, telur juga kaya akan vitamin D dan kolin (147 mg) yang penting untuk perkembangan otak janin.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ibu hamil disarankan mengonsumsi telur utuh karena kuning telur mengandung sebagian besar nutrisinya.
Baca Juga: 5 Minuman Pencegah Kehamilan, Anti Kebobolan!
Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kehamilan, program hamil, atau kesehatan reproduksi, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Ciputra IVF. Tim medis Ciputra IVF siap memberikan informasi dan solusi terbaik sesuai dengan kebutuhan Anda.
Telah direview oleh Dr. dr. Sudirmanto, Sp.OG.SubSp-FER
Source:
- What to Expect. How Many Calories Do You Need During Pregnancy?. Desember 2025.
- My Food Data. Top 10 Foods Highest in Calories. Desember 2025.
